Por Psicóloga Clínica Teresa de Jesús Avilés Román
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En el proceso de duelo por una ruptura amorosa, muchas personas se enfrentan a la difícil decisión de cortar todo tipo de comunicación con su expareja. A esta práctica se le conoce como contacto cero, y aunque puede parecer dolorosa en un inicio, es una de las estrategias más eficaces para recuperar la estabilidad emocional, proteger la autoestima y abrir espacio a nuevas experiencias.
¿Qué es el contacto cero?
El contacto cero consiste en interrumpir todo tipo de comunicación y exposición con la expareja: llamadas, mensajes, redes sociales, encuentros y hasta preguntar indirectamente por ella. No se trata de un castigo, sino de un acto de autocuidado: darle al corazón y a la mente el tiempo que necesitan para sanar.
¿Por qué es importante?
Después de una ruptura, especialmente cuando ha habido infidelidad, traición o desgaste emocional, mantener comunicación puede reforzar pensamientos intrusivos y aumentar la ansiedad. El contacto cero ayuda a:
– Evitar la reactivación constante del dolor.
– Disminuir los pensamientos obsesivos.
– Recuperar autonomía y claridad mental.
– Prevenir la recaída en patrones dañinos.
– Fomentar la reconstrucción de la autoestima.
Estrategia para llevar a cabo el contacto cero
1. Definir el propósito
El contacto cero no busca venganza ni indiferencia, sino sanación personal.
2. Cortar canales de comunicación
– Bloquear llamadas, WhatsApp y redes sociales.
– Evitar revisar estados, publicaciones o pedir información a terceros.
– Si hay asuntos pendientes (dinero, pertenencias), resolverlos en un solo encuentro o con un intermediario.
3. Plan de emergencia emocional
Cuando aparezca la urgencia de escribir o buscar contacto:
1. Respirar profundamente por 2 minutos.
2. Escribir lo que quisiera decir en un cuaderno.
3. Preguntarse: ¿Esto me acerca a sanar o me aleja?
4. Redirigir la energía hacia otra actividad (caminar, música, llamar a un amigo).
Ejemplo vivencial:
– Pensamiento: “Le voy a escribir solo para saber cómo está, no pasa nada.”
– Respuesta: “Si le escribo, me voy a enganchar de nuevo. Yo también necesito saber cómo estoy yo, y ahora lo más importante es mi paz.”
4. Manejo de pensamientos intrusivos
– Utilizar la técnica del “Stop” mental: decirse “esto no me ayuda” y sustituirlo por una afirmación positiva (“Merezco respeto, estoy sanando”).
– Realizar actividades que distraigan y aporten placer.
Ejemplo vivencial:
– Pensamiento intrusivo: “Seguro ya está con alguien más, no le importo nada.”
– Respuesta: “Ese pensamiento me lastima y no me da información real. Lo que sí es cierto es que yo estoy aprendiendo a cuidarme y merezco un amor sano.”
5. Autocuidado
– Mantener rutinas de sueño, alimentación y ejercicio.
– Dedicar tiempo a nuevas actividades, hobbies o proyectos.
– Usar el journaling como herramienta para expresar emociones.
Ejemplo vivencial:
– Pensamiento: “No voy a poder sin él/ella.”
– Respuesta: “Ya estoy pudiendo: hoy me levanté, me alimenté y estoy trabajando en mí. Eso también es avanzar.”
6. Red de apoyo
– Compartir la decisión con amigos o familiares de confianza.
– Evitar que terceros transmitan información de la expareja.
– Buscar acompañamiento psicológico cuando sea necesario.
7. Tiempo y paciencia
El duelo no es lineal: habrá días difíciles y días de calma. Lo importante es respetar el proceso y evaluar cada dos semanas los avances en bienestar y tranquilidad.
Frase de acompañamiento
“El contacto cero es un regalo que me hago a mí misma: me permite recuperar mi paz y abrir espacio a lo nuevo.”
El contacto cero no significa cerrar el corazón para siempre, sino darle la oportunidad de sanar las heridas y prepararse para relaciones más sanas y auténticas en el futuro.
